Hvorfor drive med styrketrening? Og hvorfor er det så bra for blodsukkeret?

Gledet meg så til powerøkta i går at jeg var helt overloaded av energi da Erik kom hjem i tretida! Syns det er så utrolig gøy med tunge økter, spesielt baseøvelser. Også denne økta levde opp til forventningene og jeg klarte 3 x 125 kg i markløft, etterfulgt av 1 x 130 kg! Ah, det var så niiice :D Så nå er det bare å sette seg nye mål og jobbe målrettet for og nå dem!

markløft

Økta ble seende sånn ut:

Markløft
4 x 120 kg
3 x 125 kg
1 x 130 kg
Knebøy til boks
6 x 50 kg
6 x 60 kg
6 x 50 kg
Benkpress
6 x 55 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
Pull-ups
6
6
2 negative

Jeg har sagt det før og sier det igjen: jeg elsker trenings- og kostholdsplanen fra min flinke og kunnskapsrike coach, Camilla Hoel! Da jeg begynte på programmet for rundt en måned siden klarte jeg 5 x 50 kg i frontbøy og 5 x 100 kg i markløft. Nå klarer jeg 5 x 70 kg i frontbøy og 5 x 120 kg i markløft!
Det virker i aller høyeste grad som at kroppen min trives og fungerer bra på dette programmet! Jeg bygger muskler samtidig som fettprosenten går ned, har noen helt fantastiske økter og elsker matvarene jeg får spise. Jeg har heller aldri spist så mye mat og det føles rett og slett kjempebra på kropp og sinn! :)

001-horz

Jeg vil også si noen korte ord om denne fitnessdebatten som florerer for tiden.. Jeg er så utrolig enig i det Linn Tovås skriver her! Alle sporter har en bakside og fitness er intet unntak. Men jeg har faktisk heller aldri hatt et så avslappet forhold til mat og trening som jeg har nå, etter jeg begynte med denne livsstilen. Jeg bekymrer meg ikke over at jeg spiser mye mat, for jeg vet at kroppen min trenger det. Jeg bekymrer meg heller ikke over at vekta står litt stille i perioder, for jeg vet at muskler veier mer enn fett. Men har du hatt et anstrengt forhold til mat eller du begynner å trene i desember for å stille våren/høsten året etter, blir dette helt feil fokus spør du meg. Du skal ikke begynne å trene for å stille, du skal stille fordi du trener! Fitness er helt klart en tøff sport som ikke passer for alle – du må ha psyken og tankene på rett plass, men jeg synes det er dumt fitness skal bli fremstilt negativt da denne livsstilen er alfa omega for meg med diabetes for eksempel.
Når du er ny med trening burde målet ditt være å spise mye og næringsrik mat som lar kroppen din få utvikle seg og bygge muskler; ikke begynne på en diett for å stille et halvt år senere. Det eneste du vil oppnå da er å bryte ned det lille kroppen din har klart å bygge seg opp på få måneder. Fitness er en reise, ikke en destinasjon sies det. Det er fordi du må gi kroppen din tid og spille på lag med den, og da vil du se at resultatene kommer :)

wonderwhy

Så, når folk spør meg hvorfor jeg gidder å trene så mye, er det like rart for meg hvorfor de ikke trener. Når det er sagt har jeg full forståelse for at ikke alle liker å trene på treningsstudio. Før jeg visste hva jeg dreiv med på gymmet og bare satt å lekte meg med lette vekter på alle mulige apparater, synes jeg ikke det var spesielt gøy selv. Det blir ikke resultater av slik trening – spesielt ikke i kombinasjon med et dårlig kosthold. Du løfte tunge vekter og du tørre å bevege deg ut av komfortsonen din. That’s where the magic happens!

Alle burde trene styrke – gammel som ung! Ikke bare er en sunn og atletisk kropp utrolig vakkert, men en sterk kropp hjelper deg til å takle dagliglivets utfordringer og du er generelt bedre rustet til hverdagen.

Styrketrening..
♥ minsker risikoen for hjerte- og karsykdommer
♥ minsker risikoen for diabetes 2
♥ senker blodtrykket
♥ gir deg en sterkere og sunnere kropp
♥ lar deg spise mer mat
♥ har positiv effekt på blodsukkeret
♥ muskelmassen beskytter indre vitale organer
♥ gir deg et sterkere skjelett og reduserer risikoen for beinskjørhet

Styrketrening er gøy og motiverende fordi du kan oppnå akkurat det DU vil hvis du er villig til å jobbe for det! Ikke sett hovedfokuset ditt på baderomsvekta for å se om det skjer endringer i kroppen din, det er så utrolig mye som spiller inn på hva de tallene viser; hva du har spist, salt, vann osv. – variabler som endres hver dag.

binary-145811-36892

Prøv heller å tenk på disse punktene:
♥ Du har mer overskudd og energi
♥ Du er sterkere
♥ Du føler deg sunnere
♥ Du har bedre utholdenhet
♥ Buksene dine sitter løsere
♥ Målebåndet er løsere rundt magen
♥ Folk sier du ser bra ut
♥ = du føler deg bedre psykisk og fysisk!

Så, styrketrening er bra for mye. Spesielt bra er det kanskje for oss diabetikere! Trener du regelmessig vil du etter hvert vite hvor mye blodsukkeret ditt påvirkes av trening, men hvis du kun trener av og til, vil blodsukkeret ditt synke mye mer enn du forventer under og etter trening. Regelmessig trening er derfor det beste. Jeg har selv erfart at hvis det går for mange dager mellom hver trening, blir insulindosene vanskelige å regne ut. “Blodsukkergrafen” går veldig opp og ned, i stedet for å være en jevn og fin graf. Trener jeg derimot hver/annenhver dag blir insulindosene mer stabile og lettere å beregne :)

Så hva skjer i kroppen under trening?
Når musklene arbeider blir lageret deres av sukker brukt opp. Deretter blir sukker fra leveren og fettsyrer brukt som drivstoff. Trening senker derfor blodsukkeret ved å øke opptaket av sukker til muskelcellene uten økt behov for insulin. Grunnen til at dette skjer er at mer sukker forbrukes av musklene under trening.
Etter trening vil musklene ha økt insulinfølsomhet i hele 1-2 dager! Noen ganger intrer ikke den økte insulinfølsomheten for det har gått 4-6 timer etter treningen, og kan da resultere i følinger om natten hvis du ikke reduserer dosen hurtigvirkendeinsulin på kvelden. Det glemte jeg i natt etter en knallhard trening, så det resulterte i 3,6 mmol/l klokka 05.00 på morgenen – litt kjipt!

Anaerob trening som styrketrening og sprint, kjennetegnes med høy intensitet. Aerob trening som løping og sykling, kjennetegnes med lav intensitet. Anaerob trening kan øke blodsukkeret på grunn av frigjøring av hormonene adrenalin og glukagon, men denne blodsukkerstigningen er forbigående (30-60 min) og etterfølges av økt insulinfølsomhet i mange timer etter treningen – så mye som 48 timer! Aerob trening har derimot en tendens til å senke blodsukkeret både under og rett etter trening, så det anbefales ikke å ha blodsukker under 6,5 mmol/l før du begynner en hard cardioøkt.
Det er viktig å huske at insulin være til stede under trening! Reduser derfor insulindosen til måltidet før trening med 30-50 %. Dette har jeg skrevet et lengre innlegg om her :)

Hos meg kan for eksempel blodsukkernivåene se slik ut under en trening:

blodsukkerverdier

Så mitt tips er: løft mer – bekymre deg mindre! :D

Og hvis noen enda lurer på om man blir maskulin og stor av styrketrening – svaret er fortsatt nei.

form

Har dere flere spørsmål angående trening og diabetes – eller trening generelt, si ifra så skriver jeg gjerne mer om dette! :)

Fruktig og sunn frozen yoghurt! ♥

Yoghurt01

Denne søte og proteinrike desserten trengs det så vidt insulin til, så dette er virkelig en stor bolle med god og sunn kveldskos! Jeg har alltid syntes at mager kesam smaker veldig “surt” og har derfor heller spist cottage cheese/vaniljekesam, men tilsetter man saft og friske bær smaker det akkurat som yoghurtis! Mmm :D
Jeg lagde to forskjellige: en frisk og syrlig, og en søt og kremete!

Ingredienser til 1 stor porsjon:
♥   1 boks mager kesam
♥   Bringebær og blåbær // sukkerfritt jordbærsyltetøy
♥   Funlightsaft med bringebærsmak
♥   Sukrin gold

Den ene yoghurtisen bestod av bringebær, blåbær og bringebærsaft, mens den andre bestod av sukkerfritt jordbærsyltetøy og blåbær. Begge ble supergode! Her kan du velge om du vil bruke frosne eller ferske bær – vi brukte ferske.

Vi kan begynne med den friske og syrlige.
Bland sammen en boks mager kesam, 0,5 dl saft, 2 ts sukrin gold, en halv pakke bringebær (ca.50-70 g) og en liten neve blåbær i en blender/kjøkkenmaskin. Bland godt sammen til du får en fin og jevn puré.
Hell røra i en passende form (vi brukte matbokser) og sett i fryseren i 30-40 min. Vi lot den bare stå å lage seg selv og da ble det en del iskrystaller på toppen, men det gjorde ingenting! Ble en deilig blanding av frossen is og flytende krem :) Men ønsker du en mer fast konsistent vil jeg anbefale å røre jevnlig mens den står i fryseren. Har du ismaskin blir det sikkert kjempegodt hvis du putter den i der i 30-40 min!

Yoghurt02

Den søte jordbærisen består av en boks mager kesam, 2 ss sukkerfritt syltetøy, en liten neve blåbær og 2 ts sukrin gold, og har samme fremgangsmåte som bringebærisen :) Den ble såå søt og god!

Yoghurt03

Server med friske bær og nyt med god samvittighet! Her får du i deg mye proteiner, kalsium, vitaminer og mineraler – og lite kalorier. Over 30 g proteiner som metter mye!

Keep it simple!

I dag er det lavdag på programmet, noe jeg har tre dager i uka. Da har jeg en god del mindre kalorier enn det jeg har de fire andre dagene. Det funker overraskende bra og jeg er ikke spesielt sulten heller :) God mat med mye bra fett holder enn lenge mett! På disse dagene har jeg kun 20 g karbohydrater til hvert måltid. På høydagene har jeg myyye mer! Derfor blir den totale insulinmengden på rundt 4-6 enheter på lavdagene, og rundt 8-10 enheter på høydagene. Dette varierer selvfølgelig endel; har jeg hatt en skikkelig tung økt eller cardio trenger jeg ofte bare 1 til det jeg måtte ha satt 2-3 til ellers :) Så trening – DET er bra for blodsukkeret!

På lavdagen holder jeg maten enkel, derav overskriften keep it simple! God og sunn mat trenger ikke ta lang tid. Begge disse rettene er lagd på to minutt og smaker kjempegodt.

IMG_8882IMG_8883
Øverst er det sprøstekt laks med en enkel tzatziki. Oppskrift på tzatzikien finner dere her! Nederst ser dere kylling krydret med karri, chilli og salt, stekt i kokosmelk. Dette smaker faktisk best kaldt syns jeg! Verdt et forsøk :) Ved siden av disse måltidene har jeg også en karbohydratkilde.

Så selvom jeg har hatt lavdag, har jeg allikevel fått i meg mye forskjellig mat! Blant annet omelett, laks, kylling, karbonadedeig, kokosmelk, frukt, bær, kesam og nøtter. Naaam :D

Økta i dag var myo-reps og fyy søren så tungt det er! Noen andre som har prøvd det?

  • Stående legcurl
  • Bulgarsk utfall
  • Nedtrekk, smalt grep
  • Facepull
  • Benkpress
  • Sidehev i maskin
  • Kinesisk sidehev
  • Bicepscurl m/stang

Får tidenes pump av den økta og føler meg helt kjørt allerede etter beinøvelsene, haha! Må jo leke litt bøs også, svett og god etter økta!

IMG_8881IMG_8884
Etter metabolsk aktiveringsøkta på lavdagene fyller jeg opp med verdens beste bcaa fra Nordic Power og eple! Smaker kjempe god blåbærsaft, mmm :) Også er den jo rooosa! :D

npbcaa
I morgen skal dere få oppskrift på hjemmelaget, sunn frozen yoghurt! To varianter: en litt syrlig og en sukkersøt. Bare å glede seg :)

Ny uke, nye muligheter!

Hellu :)

Sitter her med en stor kopp te, en haug med bøker og heeelt fraværende leselyst. Herregud, jeg sliter så med disse engelske bøkene! Gjør liksom alt tusen ganger tyngre og det hjelper heller ikke på at den ene boka faktisk er på tusen sider :( Tusen sider med engelsk faglitteratur.. Blæ! Noen tips til hvordan å best mulig jobbe med engelske lærebøker? Kjenner det er litt tungvint å oversette hver setning..

Men bortsett fra at leselysten er litt fraværende i dag, er alt annet bra! Hadde enda en kjempeøkt med Erik i går! Hjelper virkelig å bli pusha litt, så jeg fikk utfordra styrken i frontbøyen – that felt good :D
Treninga ble seendes sånn ut:

  • Frontbøy
  • 50 kg x 9
  • 60 kg x 9
  • 60 kg x 6
  • Liggende leg curl
  • Militærpress
  • Sidehev mot skråbenk
  • Pullups
  • High row

SONY DSC

Har blitt betydelig sterkere i frontbøy i alle fall! Få ting som er gøyere enn fremgang, eller hva? :) Det er vel nettopp derfor fitness og trening er så gøy, for trener du hardt og spiser nok næringsrik mat, så kommer resultatene du ønsker deg! Men det er opp til deg å gjøre det du skal og å holde det over tid.
Gleder meg til i morgen, for da er det powerdag – det betyr tunge vekter og reps! 3-6 reps i knebøy, markløft og benkpress, deeet blir tungt ja!

Kveldsmåltidet i går ble noe som er utrolig enkelt, og som smaker såå godt! Mager kesam, funlight med bringebærsmak, toppet med valnøtter og litt sukrin gold ♥

funlight

Smakte akkurat som bringebæryoughurt, så dette blir nok et fast måltid på kvelden :D Jeg trengte heller ingenting insulin til dette. Føles litt merkelig å spise uten å sette insulin først, hehe!
Dette var ferdig på to minutt, men jeg skal vidreutvikle oppskriften litt ikveld, så skal dere få en god og sunn, og litt mer fancy oppskrift i morgen! :)

Ønsker alle en god start på uka! Mandagen min skal bestå av trening og jobb :)

Søndag, hverdagshandel og hypertrofitrening.

Goood søndagsmorgen! Hvordan er formen deres idag? ;)
Min er tipptopp – var nemlig edru på innflytningsfesten igår! Det var en kjempe koselig kveld sammen med mange fine jenter, blant annet endel babes fra City :) Kjekt å være litt sosiale utenfor gymmet også!

IMG_8771IMG_8773IMG_8770IMG_8772

Lettere sagt enn gjort å ta fine bilder med kameraet inne i mørket, så mobilen fikk duge igår!

Her er forresten hvordan en typisk hverdagshandel ser ut for oss :) Jeg elsker virkelig kostholdet mitt, det gir så mange muligheter for variasjon, og god og fargerik mat! Noen av matkildene er:

SONY DSC

Proteinkilder: Kylling, karbonadedeig, fisk, egg, mager kesam/cottage cheese
Karbohydratkilder: Ris, frukt, grønnsaker
Fettkilder: Avokado, kokosmelk, laks/lakseolje, nøtter, ost, smør

Jeg har foreløpig ikke variert så mye på karbohydratkildene, da jeg har så mye frukt og bær i løpet av dagen at jeg føler kostholdet er variert på grunn av det. Frukt fungerer veldig fint på mitt blodsukker, har noen andre diabetikere samme erfaring? :)

Nå står en hypertrofi økt med Erik på planen! Skal bli godt å få kjørt kroppen litt før siste jobbkveld denne uka :) Nå har coachen min gjort litt endringer på dietten også, så jeg gleder meg til å se hvordan kroppen vil respondere på det! Let’s go :D

SONY DSC

Ønsker alle en fin og lat søndag – akkurat sånn det skal være, hehe! :)

Grillings i februar og innflytningsfest!

Hei! :)

I dag har jeg vært på jobb på bokollektivet med de eldre – koselig! Spesielt med så hyggelige medarbeidere :) Timene bare flyr avgårde på jobb der, og det er jo ikke feil på en lørdag! Spesielt ikke når man var opp 06.00 og la seg 01.00.. Ikkjeee bra! Menmen, så lenge det hører sjeldenhetene til ;)

Fant ut vi ville ha noe god mat etter jobb, men hva det skulle være var verre å finne ut. Så siden vi verken har spist biff eller poteter på en måned, og vi spiste endel av det på Sørlandet i sommer (enkel grillmat), hørtes det passe snopelicious ut :D Ble ikke mindre glad da Erik fant ut han ville grille for første gang i år! Alt smaker bedre grilla, mmm :) En enkel middag av ytrefilet og potetbåter!

grill02grill01
Så nå er jeg mett og fornøyd, klar for innflytningsfest hos Liva og Cecilie! Det blir koselig med en etterlengtet jentekveld :D
Tar med kamera, så satser på å få tatt litt bilder!

Tacokveld!

 

Nå sitter jeg på jobb på City 24/7 og skal hjem til taaaco! Ååå, som jeg gleder meg :D Tar “lørdagen” i dag siden jeg skal være borte i morgen kveld og ville ha kose/matkveld sammen med Erik, hihi :) Så i kveld blir det taco, lett-is, popcorn, pepsimax og en god film! Herlig start på helgen :)

20140221-192451.jpg

Når lørdagen kommer pleier jeg holde meg til lett-is og popcorn, for det er så vanskelig å holde kontroll på blodsukkeret – spesielt hvis jeg spiser potetgull eller sjokolade. Veeldig sjeldent jeg klarer beregne insulinmengde til det! Blodsukkeret i går så riktignok sånn ut, det er verdier jeg og kroppen min trives med :D

20140221-192501.jpg

Ha en fiiin fredagskveld alle sammen – kos dere!