Jenter – spis maten deres!

Du trener ofte og hardt, men resultatene uteblir. Kanskje føler du deg også trøtt og uopplagt gjennom dagen? Da burde du ta en titt over kostholdet ditt!
Du tenker kanskje; nei, dette gjelder ikke meg – jeg spiser jo så sunt! Men spiser du nok?

Kroppen er en fantastisk maskin som trenger drivstoff – masse drivstoff! Akkurat hvor mange kalorier du trenger i løpet av en dag avhenger av flere faktorer som kjønn, alder, kroppsvekt, aktivitetsnivå og kroppssammensetning. Vi kan begynne med en liten definisjon på ordet «kalorier». Kalorier er enkelt fortalt måleenheten for energi. Kalori brukes særlig til angivelse av energi i matvarer og i forbindelse med mat benytter man som oftest kilokalorier (kcal).

1 g protein og 1 g karbohydrat inneholder 4 kalorier hver, mens 1 g fett inneholder 9 kalorier. Men du skal ikke være redd for fett av den grunn! Det er ikke bare proteiner og karbohydrater som er viktig for en aktiv kropp. Fett har mange livsviktige funksjoner i kroppen og er helt essensielt for at kroppen skal fungere som den skal. Anbefaler dere å ta en titt på denne artikkelen skrevet av coachen min Camilla Hoel :) Utrolig bra lesing!

mat04-horz

Generelt er det sånn at jo mer muskelmasse du har og jo større du er, desto mere mat trenger du, for du har en høyere forbrenning enn de med lite muskelmasse.
En grei regel for å regne ut hvor mange kalorier du trenger, er å begynne med å se på hvor mye du trenger av hvert enkelt næringsstoff. Du burde ha 1-2 g proteiner per kg kroppsvekt og 1-2 g fett per kg kroppsvekt. Resten fyller du opp med karbohydrater. Er du en svært aktiv jente på 70 kg kan dette være et eksempel:

  • Proteiner: 140 g
  • Fett: 100 g
  • Karbohydrater: 235 g
  • Totalt: 2400 kcal

Dette er bare et forslag for å vise dere hvordan man kan finne ut hvor mye man trenger :)
Proteinkilder kan være kylling, renskåret svin, rødt kjøtt, fisk, eggehviter, cottage cheese/kesam og proteinpulver. Karbohydratkilder kan være ris, potet, søtpotet, havregryn, frukt og grønnsaker. Mens gode fettkilder kan være fet fisk, kokosmelk, nøtter, egg, avokado, peanøttsmør + tilskudd av lakseolje/selolje. Kostholdstips har jeg skrevet mer om her!

Det er viktig å huske på at kroppen forbrenner kalorier selv om du kun sitter stille en dag. Dette er kroppens basalforbrenning; kroppens organer trenger noe å jobbe med selv om du bare er i ro. Skal du ned i vekt og ligge i kaloriunderskudd må du aldri under basalforbrenningen. Så ikke vær redd for å spise mer mat, det er ikke dermed sagt du vil legge på deg. Og det handler jo absolutt ikke om å veie en viss vekt, det handler om å trives i sin egen kropp – uansett hvor mye den veier! :)
Bestemmer du deg nå for å spise mer enn du har gjort før; gi kroppen tid og du vil se at den tilpasser seg større matmengder. Den tilpasser seg et økt inntak ved og samtidig øke energiforbruket.

  • Øker du muskelmassen (noe som vil skje hvis du gir kroppen mer å jobbe med under harde treningsøkter) vil kroppen forbrenne mer
  • Kroppen din vil også bruke energi på å lage glykogen, protein og fett i den ekstra kroppsmassen som du legger på deg

Trener du ofte, men spiser for lite vil du over tid risikere å bryte kroppen ned fremfor å bygge den opp. Så jenter – spis maten deres! Jeg kan nesten garantere at du vil føle deg bedre med mer mat.

mat07-horz

Selv merker jeg enorm forskjell på treningene og treningsresultatene nå som jeg spiser mer mat. Da jeg først så at jeg skulle spise 2400 kalorier ble jeg litt småstressa; jeg ville jo få av meg fett, så jeg tenkte at nå ville jeg bare gå opp i vekt og at kroppen ville stagnere. Vekta sto riktignok stille i noen uker først, men ettersom jeg så kroppen strammet seg inn og jeg økte med over 20 kg i både markløft og knebøy, skjønte jeg at dette er bra for kroppen min! Og når man bygger muskler vil nødvendigvis vekta stå stille litt også. Men jeg kunne virkelig ikke brydd meg mindre om hva vekta viser nå, for så fantastiske treninger som jeg har nå har jeg aldri hatt! :D

wok04

Så jenter og gutter, ikke vær redd for å gi kroppen mer mat! Ikke bare vil du føle deg bedre, men kroppen vil også sette pris på mer drivstoff under harde treningsøkter :)

One thought on “Jenter – spis maten deres!

  1. Hei Oda!

    Første gang jeg leser bloggen din, og jeg er helt frelst! Spennende innlegg og motiverende bilder:) Jeg lurte på om du kunne ramset opp en vanlig “matdag” før du begynte å spise mer mat? Jeg er usikker på om jeg spiser for lite.. Trener ofte, men føler fortsatt at kroppen ikke forandrer seg.

    Ha en fin dag! =)

    – Hanne

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s