Kostholdstips og beintrening!

I dag har jeg hatt en skikkelig god bein og booty økt! Kjørte frontbøy og haq squat sammen med Erik, så fikk pusha meg greit! :p Etter det var det ulike rumpe- og leggøvelser. Felt very good!
Nå sitter jeg å slapper av og spiser mat. Skal ned på gymmet igjen senere for en cardioøkt! Valgte å dele det opp litt i dag – syns det er greit når jeg har muligheten til det :)
IMG_7024

I det siste er det mange som har spurt meg om kostholdsråd og dietter. Og råd kan jeg selvsagt komme med! Men å sette opp en diett for noen har jeg ikke kompetanse til, så da vil jeg anbefale dere å ta kontakt med en coach :)

Det er viktig å huske at alle er forskjellige. Det vil være en stor forskjell på hvor mye man trenger hvis man for eksempel veier 65 kg og har trent mye, enn hvis man er en utrent person på 65 kg – hvis dere skjønner tegninga. Jeg tenkte derfor at dette innlegget skal handle om kostholdstips, diverse råd og også litt om hva som er viktig å tenke på med tanke på diabetesen. Håper den er til hjelp og motivasjon for dere som vil komme i gang! :) Etter nyttår kanskje? Hehe!

Karbohydrater og diabetes
Det er kun karbohydrater som påvirker blodsukkeret, så «hver» gang jeg spiser karbohydrater må jeg sette insulin. Som nevnt tidligere har mengden insulin blitt betraktelig redusert etter jeg begynte å trene regelmessig. Nå setter jeg mellom 1-2 enheter insulin til 30-40 g ris/havregryn. Før jeg har trent setter jeg 2 enheter, og til måltidene etter trening setter jeg 1 enhet. Dette er fordi kroppen tar til seg mer av seg selv etter trening – for å si det enkelt.
Jeg anbefaler ALLE med diabetes (og folk generelt selvfølgelig) å begynne å trene! Jeg kan love dere blodsukkeret vil ha godt av det, dere vil ha mer overskudd og føle dere bedre!
Jeg kan fint spise 1 eple eller 2 klementiner uten at det påvirker blodsukkeret så mye. I et eple er det rundt 10 g karbohydratet, mens i en banan er det nærmere 18 g. Derfor er banan perfekt etter trening, for det øker blodsukkeret nok til at du ikke blir lav, men ikke for mye til at blodsukkeret blir for høyt.

Om du vil fordele karbohydratmengden din på 2 eller 5 måltid i løpet av dagen, er helt opp til deg og hva du føler fungerer best. Selv har jeg karbohydrater til tre måltider + etter trening. Noen opplever økt søtsug uten karbs på kvelden, mens andre opplever mindre søtsug med karbs på kvelden. Selv opplever jeg et mindre søtsug med karbs på kvelden.
img_1390-555x275

Fordeling av næringsstoffene
Når det kommer til inndeling av næringsstoffer er en grei regel å ha mellom 1-2 g protein pr. kg kroppsvekt og 1-2 g fett pr. kg kroppsvekt. Resten av kaloriinntaket fylles opp med karbs. Veier du for eksempel 60 kg trenger du 90-150 g protein og 60-90 g fett.
Salat og grønnsaker er det svært lite kalorier i, så det fyller du opp med så mye du vil av. Tallerkenen skal derfor inneholde mest proteiner, deretter grønnsaker/salat og tilslutt karbohydrater. Fettmengden du skal ha kan du fordele utover dagen, f.eks to egg til et måltid, og en halv avokado til et annet måltid – alt ettersom.

Vitaminer og mineraler er livsviktig for å unngå mangelsykdommer og de har en viktig funksjon i kroppen. Hvis du spiser et strengt og lite variert kosthold er det derfor viktig å få i seg vitaminer og mineraler gjennom tilskudd.
Sjekk ut denne artikkelen fra Fitnessbloggen for en vitamin og mineral oversikt! :)

Her har jeg skrevet ned en liste over hva som er gode næringskilder:
Proteinkilder: Kylling, renskåret svin, rødt kjøtt, fisk, eggehviter, cottage cheese/kesam, proteinpulver
Karbohydratkilder: Ris, potet, søtpotet, havregryn, frukt
Fettkilder: Fisk, nøtter, egg, avokado, kokosmelk, peanøttsmør + tilskudd av lakseolje/selolje

Synes du maten er tørr og kjedelig, bruk soyasaus eller chillisaus u/sukker fremfor saus. Saus blir fort ekstra og unødvendige kalorier.

Ulik mengde til forskjellige matvarer
Det er viktig å huske på at det er stor forskjell på karbohydratinnholdet i forskjellige matvarer. Jeg kunne derfor aldri spist 30 g potet og satt samme insulinmengde som til 30 g ris! Det hadde endt dårlig, hehe..
100 g ris inneholder rundt 79 g karbohydrater. 30 g ris inneholder derfor ≈ 24 g karbohydrater, og tilsvarer det samme som:
40 g havregryn (63 g karbo per 100)
160 g potet (15 g karbo per 100)
140 g søtpotet (17 g karbo per 100)
240 g epler (10 g karbo per 100)

Jeg kan derfor sette 2 enheter insulin til 30 g ris, 240 g epler, 160 g potet osv :)
Red-og-komprimert-640x275

Kalorimengde
Jenter – spis nok! Det er så altfor mange som tror de spiser nok, men enten spiser for lite eller feil mat, og derfor skjer det heller ingen endringer. Du kan risikere å gå verken opp eller ned og treningen stagnerer.
Se på kroppen som et maskineri: den trenger mat for å fungere og med for lite mat vil den ikke fungere optimalt – heller ikke med for mye. Kroppen er et helt fantastisk maskineri, så vær snill med den og spis maten din! :)

Det er også viktig å tenke at hvis målet er å bygge muskler, burde du ikke begynne på et kaloriunderskudd. Spis da heller vedlikeholdskalorier, og bygg muskler før du eventuelt begynner vektnedgangen. Hvis du spiser sunt vil uansett fettprosenten gå ned og du vil se «tightere» ut selv om vekta ikke nødvendigvis beveger så mye på seg. Vekta er ikke viktigst! Vekta kan gjerne variere med opptil ett kg for hver dag, alt ettersom hva du har spist og drukket dagen før.
omelett

Foodprep
Hvis målet ditt ikke er å stille til for eksempel en fitnesskonkurranse, er det ikke nødvendig å veie all maten. Men jeg anbefaler allikevel alle diabetikere å gjøre det! Hovedgrunnen til at jeg gjør dette er fordi blodsukkeret mitt aldri har vært bedre enn etter jeg begynte å veie maten for et år siden.
Når det er sagt utfordrer jeg alle diabetikere å veie karbohydratene sine i en uke og fortelle meg hvordan det har gått med blodsukkeret. Det beste er naturlig nok å ha lik mengde til de fleste måltid eller skrive ned hvor mye du trenger til de forskjellige mengdene. Til 30 g ris har du for eksempel 2 enheter insulin og til 50 g ris har du 3 enheter.
Hver kveld lager jeg opp måltider til dagen etter, så slipper jeg stå å lage mat hele dagen. Frokost og kvelds lager jeg samme dag, men lunsjene og middag lager jeg dagen før. Så ja, kjøleskapet er ganske fult av matbokser hehe! :D

Og viktigst av alt: ha tålmodighet! Hold ut en måned, så skal du se endringene kommer :D Det er viktig å prøve seg frem og huske at ting tar tid. Så keep calm and be patient!
keep-calm-and-have-a-little-patience-1
Sunn mat trenger absolutt ikke være kjedelig! Mange syns kanskje jeg spiser litt kjedelig nå, men det er dette som funker best for min kropp og spesielt blodsukkeret. Jeg trives med denne typen mat.  Når folk sier til meg at jeg er for streng og at jeg burde unne meg mer godteri og å skeie ut, tenker jeg bare «Nei, jeg gjør faktisk ikke det. Kroppen min har ingen behov for å spise usunt hvis den får de næringsstoffene den behøver gjennom et sunt kosthold».

Men for all del, jeg blir sjesken som alle andre og gleder meg til lørdagen igjen allerede på søndagen! Men jeg føler allikevel ikke noe behov for å spise godteri midt i uka. Kanskje er jeg litt «heldig» siden jeg har diabetes, for det gjør at jeg ikke vil gi kroppen så mye usunt og godteri. Det er nettopp derfor jeg ikke ser på det som et problem heller, for diabetesen gjør meg til en sunn og aktiv jente!
Så, hva er grunnen din til å være sunn og aktiv? Hvorfor vil du trene mer og spise sunnere? :)
page

Matbildene er lånt fra Fitnessbloggen.

4 thoughts on “Kostholdstips og beintrening!

  1. Liker å lese bloggen din! Kan du legge ut litt mer om hva du spiser ? Og om hva som er bra for å holde blodsukkeret gjevnt, med litt eksempler og næringsinnhold :)

  2. Pingback: Jenter – spis maten deres! | Oda Vår Arnesen

  3. Hei! Vet dette er et gammelt innlegg, men vil bare presisere at det ikke er bare karbohydrater som påvirker blodsukkeret. Proteiner blir også delvis brutt ned til glukose i kroppen, og vil også øke blodsukkeret. Dette gir dog kun en brøkdel av den blodsukkerøkningen som karbo gjør, men det er verdt å vite hvis man vil ha stålkontroll på sin diabetes.
    (Jeg har hatt diabetes type 1 i snart 11 år).

    Fortsett med bra blogg!

    Mvh Janine

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s